plank 在家如何做平板支撑炼腹肌 运动常识

　　plank到底应该怎么做?估计不少人看过网上相关的健身视频后都有些懵了，面对那么多的plank训练法，在家如何做平板支撑炼腹肌?plank腹肌板锻炼注意事项有哪些?北京军海癫痫病医院

　　动作要点：由普通平板支撑动作开始，将一只手臂先向体侧打开，掌心向下成侧平举状，然后向前伸平，整个过程只靠另一只手臂保持身体平衡。动作完成后，换另一只手臂做相同动作。

　　理想组数：10次/组，做3~5组。

　　2.侧桥支撑

　　动作要点：首先侧身坐在地面，单手(或单侧小臂)支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧手臂(或手叉腰)，记得整个过程身体要保持在同一平面。

　　理想组数：10~15个/组，做4~5组。

　　觉得上面的动作做起来难度较大，可以像模特一样用一只脚稍作支撑。

　　3.动态助力

　　由平板支撑动作开始，颈椎前伸，头向下看。

　　腹部收紧用力向上带起双腿。双腿在空中分开，落地时确保只用前脚掌着地。不要停顿，继续抬腿，同时双脚并拢，落地恢复初始动作，算一个动作完成。重复上述动作。

　　身体俯卧，双手手掌及双脚前脚掌着地。慢慢撑直手臂，抬起身体。注意让肩、背、腿呈一条直线。

　　腹部收紧，双腿前收，变成双手撑地脚尖着地的蹲姿。尽量不要停留，双腿向后伸直，恢复起始动作。重复上述动作。

　　简单地说就是双手撑地的空中蹬车动作。唯一要注意的一点就是，要始终保持前曲一侧腿的膝部不要接触到地面。保持一定速度。

　　plank腹肌板锻炼注意事项

　　何为腹肌板?像以前古人常说的上下凳就是现如今的腹肌板了，不过现在更流行称它为仰卧起坐版。腹肌板的重要作用就是拉伸全身各关节。下面介绍一下腹肌板的使用方法和注意事项：

　　1.有效拉伸时间正常为10分钟，不要太长也不要太短。这10分钟最好是分成10次进行练习，每次1分钟，中间可以休息2分钟。练颠痫治疗费用有多少习结束后，可以通过小跑几分钟进行全身关节的放松。

　　2.每天早晨和下午各锻炼一次更有利于所造完美的腹肌线条。

　　3.在进行腹肌板锻炼之前，最好不要进行剧烈运动。

　　4. 腹肌板的最高点离地面50厘米左右为最佳。将双腘窝放在最上面的铁棒上，脚勾住下面的铁棒，而后躺在凳子上。

　　5.在进行练习时，身体尽量放松，但不要晃动。

　　6.练习时如果头疼，就中断练习。

　　7.练习结束后，可能会出现眼结膜充血，这是正常的现象，过一会就会好了。

　　总之，加强身体的锻炼时是十分重要的，因为它直接决定了我们的健康水平和生活质量。我们平时在健身房锻炼时，不要忽视腹肌板的作用，因为它的作用是其他健身器材或是运动方式所不能替代的。